Voedingsschema – voor spieropbouw en afvallen – eiwitpoeder.nl

Voedingsschema

Een doordachte poging om een gezond gewicht te bereiken staat of valt bij een uitgebalanceerd voedingsschema. In deze pagina loopt Eiwitpoeder.nl samen met u een paar belangrijke stappen door in het maken van een goed voedingsschema. Verder kunt u hier ook een aantal basis voedingsschema’s downloaden voor verschillende doeleinden. (wordt vervolgt) Let wel op, een voedingsschema is voor elk persoon anders, waar de ene persoon zijn streefgewicht behoudt met het aanhouden van een bepaald schema wat voor hem/haar werkt. Kan een ander persoon hier geen baat bij hebben.

Het begin
Stel een (reeel) doel. In onze uitleg gaan we een voedingsschema maken als basis. Met deze basis kunnen we ons voedingsschema aanpassen voor een schema waar we mee af kunnen vallen, of gewicht kunnen aankomen.

Uw huidige statistieken

Stap 1: Schrijf uw huidige statestieken op en (laat deze opmeten) meet deze op. Van belang zijn uw: Gewicht, Vetpercentage, Leeftijd, Lengte, Geslacht
In ons voorbeeld:

Omschrijving Statestieken
Gewicht : 95 kilo
Vetpercentage: 28 %
Leeftijd: 30 jaar
Lengte: 180 cm
Geslacht: Mannelijk

Stap 2: Vul uw gegevens hieronder in, om uw onderhoudsniveau* te bepalen.

  • Uw gewicht kunt u (laten) wegen, we nemen aan dat u dit zelf kunt.
  • Uw vetpercentage kunt u het beste – laten – opmeten met een huidplooimeter. Deze zijn wat moeilijk verkrijgbaar in Nederland. Op een goede sportschool is er echter altijd wel een.
  • Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend, oftewel: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?

 

1: Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2 
2:
 Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375 
3:
 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55 
4:
 Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725 
5:
 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, etc — x 1.9

 

  • Uw LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage. U hoeft hier verder niets in te vullen.
  • Uw BMR en onderhoudsniveau worden vervolgens berekend wanneer u de knop “Bereken BMR” indrukt.

 

Gewicht (kg)

Vetpercentage

Activiteitsniveau

Je LBM (kg)

Je BMR

Onderhoud

 

Stap 3: Ons proefpersoon heeft met een activiteitsniveau van 2 een onderhoudsniveau van 2529 cals per dag.

Wil je afvallen? Of wil je juist spieren opbouwen? Eigenlijk is het eenvoudig: Wanneer je af wilt vallen moet je minder calorieën eten dan je gedurende de dag verbrandt. Als je aan wilt komen moet je juist méér eten dan je verbrandt.

Stap 4: De juiste KEV verhoudingen. KEV staat voor Koolhydraten, Eiwitten en Vetten. Als basis is het goed om te beginnen met 55%, 30% , 15%.

2529 cals
55% Koolhydraten 1391 cals
30% Eiwitten 759 cals
15% Vetten 379 cals

1 gram Koolhydraten bestaat uit 4 cals, 1 gram Eiwitten bestaat uit 4 cals en 1 gram vet bestaat uit 9 cals.

Cals Gram
Koolhydraten 1391 cals / 4 347.7
Eiwitten 759 cals / 4 189.7
Vetten 379 cals / 9 42.2

Stap 5: Het is belangrijk voor een goede spijsvertering en stofwisseling, meerdere maaltijden (6 a 7) per dag te eten.

Dit zou in de ideale situatie voor onze proefpersoon uitkomen op de volgende waarden per maaltijd: Per maaltijd eet onze proefpersoon 189,7 / 6 maaltijden = 31,6 gram eiwit per maaltijd (reken ook uit met onze eiwitcalculator) Per maaltijd eet onze proefpersoon 347.7 / 6 maaltijden = 57,9 gram koolhydraten per maaltijd En eet onze proefpersoon 42.2 / 6 maaltijden = 7 gram vet per maaltijd

Stap 6: Het is belangrijk om deze voedingsstoffen uit goede voeding te halen.

Op de volgende pagina vind u een overzicht met hoogwaardige voeding. Een aantal voorbeelden van goede voeding zijn eieren, kwark, kipfilet, noten, brinta, volkorenbrood, zilvervliesrijst etc. U kunt altijd kijken op de achterkant van een voedingsproduct wat erin zit, echter op internet zijn ook complete calorielijsten te bezichtigen met daarbij ook de KEV-waarden. Erg handig dus.

Stap 7: Stel uw persoonlijke eetschema samen. Hieronder zullen wij een aantal eetschema’s plaatsen voor ons proefpersoon met zijn bijbehorende doelen: (wordt vervolgt)

Cals
Afvallen 2100 cals
Spieropbouw 2900 cals
Op gewicht blijven 2500 cals

Wilt u afvallen? Overweeg dan om het proteinedieet te proberen! Wilt u spieren opbouwen? Bekijk dan ook de pagina overspieropbouw met behulp van whey eiwit! Heeft u nog vragen naar aanleiding van het lezen van deze pagina? Neem dan contact op met onze klantenservice.

No comments yet.

Geef een reactie